Το τόφου, γνωστό και ως τυρόπηγμα φασολιών, είναι ένα ευπροσάρμοστο τρόφιμο που παρασκευάζεται από πηγμένο γάλα σόγιας. Αποτελεί βασικό συστατικό της ασιατικής κουζίνας για πάνω από 2.000 χρόνια και γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στις δυτικές δίαιτες λόγω των διατροφικών του πλεονεκτημάτων και της προσαρμοστικότητάς του σε διάφορα πιάτα.
Σύνθεση και παραγωγή του τόφου
Το τόφου παράγεται με την πήξη φρέσκου γάλακτος σόγιας με τη χρήση πηκτικών ουσιών όπως χλωριούχο μαγνήσιο (nigari) ή θειικό ασβέστιο. Το τυρόπηγμα στη συνέχεια συμπιέζεται σε στερεά μπλοκ, τα οποία μπορούν να ποικίλουν σε σκληρότητα από μαλακά έως πολύ σκληρά, ανάλογα με την ποσότητα του νερού που αφαιρείται κατά την επεξεργασία. Η διαδικασία είναι παρόμοια με την τυροκόμηση, όπου το γάλα πήζει, πιέζεται και διαμορφώνεται σε μπλοκ.
Διατροφικό προφίλ του τόφου
Το τόφου είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο. Μια τυπική μερίδα (100 γραμμάρια) περιέχει περίπου: 1:
- Θερμίδες: 73 kcal
- Πρωτεΐνη: 8,1 γραμμάρια
- λίπος: 4,2 γραμμάρια (εκ των οποίων τα κορεσμένα λιπαρά είναι 0,5 γραμμάρια)
- Υδατάνθρακες: 0,7 γραμμάρια
Θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Επιπλέον, το τόφου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχει χοληστερόλη, συμβάλλοντας στην ελκυστικότητά του για την υγεία.
Μαγειρικές χρήσεις
Η ήπια γεύση του τόφου του επιτρέπει να απορροφά τις γεύσεις των μπαχαρικών και των μαρινάδων, καθιστώντας το κατάλληλο για ένα ευρύ φάσμα πιάτων, από αλμυρά stir-fries μέχρι γλυκά επιδόρπια. Μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, να τηγανιστεί, να ψηθεί ή να αναμειχθεί σε smoothies και σούπες. Διάφοροι τύποι τόφου, συμπεριλαμβανομένων των μεταξένιων και των σκληρών, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διαφορετικά μαγειρικά πλαίσια, ενισχύοντας την ευελιξία του στη μαγειρική.
Οφέλη για την υγεία του τόφου
Η τακτική κατανάλωση τόφου μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων:
- Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς με τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης
- Παροχή προστατευτικών φυτικών ενώσεων που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου
- Συμβολή στην υγεία των οστών λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο
- Βοήθεια στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και πιθανή ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Ως φυτική πηγή πρωτεΐνης, το τόφου αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο για το ρόλο του στην προώθηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, προσελκύοντας όσους αναζητούν βιώσιμες και θρεπτικές επιλογές τροφίμων.
Παραπομπές:
- https://ussoy.org/what-is-tofu-tofu-nutrition-and-more/
- https://www.cauldronfoods.co.uk/blog/what-is-tofu
- https://www.thespruceeats.com/what-is-tofu-definition-and-recipes-3376822
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
- https://health.clevelandclinic.org/tofu-benefits